월경 전 증후군(PMS) 관리(feat. 달맞이꽃 종자유, 보라지유 정보)

월경 전 증후군(PMS)은 많은 여성들이 경험하는 일반적인 상태로, 월경 주기와 관련된 다양한 신체적, 정서적 증상들을 포함합니다. 이 글에서는 논문들을 바탕으로 PMS의 정의, 증상, 치료법, 그리고 예방법에 대해 알아보겠습니다.

---

1. PMS 정의

PMS는 'Premenstrual Syndrome'의 약자로, 월경 주기의 황체기(luteal phase), 즉 배란 후부터 월경 시작 전까지 나타나는 증상들을 의미합니다. 이 기간 동안 여성들은 다양한 신체적 및 정서적 변화를 겪을 수 있으며, 이는 일상 생활에 영향을 미칠 수 있습니다. PMS의 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 호르몬 변화가 주요 원인으로 지목되고 있습니다. 특히, 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 중요한 역할을 합니다.

 

2. 증상

PMS의 증상은 매우 다양하며, 신체적, 정서적, 행동적 증상으로 구분할 수 있습니다.

• 신체적 증상: 유방 압통, 복부 팽만감, 두통, 체중 증가, 피로, 근육통 및 관절통.
• 정서적 증상: 과민성, 우울감, 불안, 분노, 기분 변화.
• 행동적 증상: 집중력 저하, 수면 장애, 식욕 변화.

PMS의 증상은 개인마다 다르게 나타나며, 일부 여성들은 경미한 증상을 경험하는 반면, 다른 여성들은 일상 생활에 지장을 줄 정도로 심각한 증상을 겪습니다. 이러한 증상들은 대개 월경 시작과 함께 사라집니다.

 

3. 치료법

PMS의 치료법은 증상의 심각도와 개인의 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적인 치료법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 생활 습관 변화: 규칙적인 운동, 건강한 식단, 충분한 수면이 증상 완화에 도움이 됩니다.
• 약물 치료: 비스테로이드성 소염제(NSAIDs), 경구 피임약, 항우울제 등이 사용될 수 있습니다. 이는 특히 심한 증상을 겪는 여성들에게 유용합니다.
• 영양 보충제: 칼슘, 마그네슘, 비타민 B6 등이 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
• 달맞이꽃 종자유: 달맞이꽃 종자유(Evening Primrose Oil)는 감마 리놀렌산(GLA)을 함유하고 있어 PMS의 다양한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 유방 압통과 같은 신체적 증상에 효과적일 수 있습니다​ (Mayo Clinic)​​ (Examine.com)​.
• 보라지꽃 종자유: 보라지꽃 종자유(Borage Oil) 또한 높은 함량의 감마 리놀렌산(GLA)을 함유하고 있으며, PMS 증상 완화에 효과적일 수 있습니다. 연구에 따르면, 보라지꽃 종자유는 생리 전 증후군과 관련된 유방 통증, 기분 변화 등을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다​ (MindBodyGreen)​​ (Mother Earth Living)​.

달맞이꽃 종자유 및 보라지꽃 종자유의 부작용

두 오일 모두 대부분의 사람들에게 안전하지만, 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다:

• 소화기 문제: 위장 장애, 복부 팽만감, 설사.
• 두통: 일부 사용자는 두통을 경험할 수 있습니다.
• 출혈 위험 증가: 출혈 장애가 있는 사람이나 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 사용을 피해야 합니다.
• 발작 위험: 간질이나 정신 분열증이 있는 사람은 발작 위험이 증가할 수 있습니다.
• 임신 관련 합병증: 임신 중에는 사용을 피하는 것이 좋습니다​ (Mayo Clinic)​​ (Examine.com)​​ (Discover Real Food in Texas)​.

4. 권장 섭취량

• 달맞이꽃 종자유: 일반적으로 하루 500mg에서 1000mg을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 하루 두 번, 각 500mg의 캡슐을 복용하는 방식으로 나눠서 섭취할 수 있습니다​ (Mayo Clinic)​​ (Examine.com)​.
• 보라지꽃 종자유: 보라지꽃 종자유의 경우, 하루 1000mg에서 2000mg을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하루 1000mg을 두 번에 나누어 복용하는 것이 일반적입니다​ (MindBodyGreen)​​ (Mother Earth Living)​.

5. 예방법

PMS를 예방하는 가장 좋은 방법은 건강한 생활 습관을 유지하는 것입니다. 다음은 몇 가지 예방법입니다:

• 균형 잡힌 식사: 과일, 채소, 전곡류를 포함한 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
• 규칙적인 운동: 주 3-5회, 하루 30분 이상의 유산소 운동이 좋습니다.
• 스트레스 관리: 요가, 명상, 심호흡 등으로 스트레스를 관리합니다.
• 적절한 수면: 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취합니다.

---

PMS는 많은 여성들이 겪는 일반적인 문제이지만, 증상의 심각도와 지속 시간은 개인마다 다릅니다. 정확한 진단과 적절한 치료를 통해 증상을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 또한, 건강한 생활 습관을 유지함으로써 PMS의 발생을 줄일 수 있습니다. PMS에 대해 더 많은 연구가 진행됨에 따라, 보다 효과적인 치료법과 예방법이 개발될 것으로 기대됩니다.

이 글이 PMS에 대한 이해를 돕고, 증상을 관리하는 데 유익한 정보를 제공하길 바랍니다. 건강한 삶을 유지하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

 

참고문헌

1. Rapkin, A. J., & Mikacich, J. A. (2020). Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 47(2), 203-215.
2. Yonkers, K. A., O’Brien, P. M. S., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. The Lancet, 371(9619), 1200-1210.
3. Hofmeister, S., & Bodden, S. (2016). Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. American Family Physician, 94(3), 236-240.
4. Biggs, W. S., & Demuth, R. H. (2011). Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. American Family Physician, 84(8), 918-924.
5. Cunningham, J., Yonkers, K. A., & O'Brien, P. M. S. (2009). Update on research and treatment of premenstrual dysphoric disorder. Harvard Review of Psychiatry, 17(2), 120-137.
6. Mayo Clinic Staff. (2023). Evening Primrose. Mayo Clinic.
7. Examine.com Staff. (2023). Evening Primrose Oil benefits, dosage, and side effects. Examine.com.
8. Mother Earth Living Staff. (2023). Natural Healing: GLA and Borage Oil Benefits. Mother Earth Living.
9. Mindbodygreen Staff. (2023). Borage Oil: Benefits, Uses, Side Effects & More. Mindbodygreen.
10. Discover Texas Real Food Staff. (2023). Unveiling the Potential: Borage Oil Benefits for Health and Wellness. Discover Texas Real Food.